slow-carb
Попросили написать, поэтому вот.
Медленноуглеводная диета Тима Феррисса
— быстрая потеря веса через простое питаниеНужно следовать всего пяти правилам.
1. Избегайте «белых» углеводов
Следующие виды пищи запрещены (кроме как в течение 30 минут после интенсивных силовых тренировок): любой хлеб, рис (включая бурый), любые хлопья, картофель, макароны и любое блюдо, сделанное из муки.
Еще одна причина избегать «белого»: двуокись хлора, один из химикатов, которые используют для отбеливания муки (даже если ее потом снова делают бурой), вступает в реакцию с остаточными белками в этих видах пищи, образуя аллоксан. Исследователи используют аллоксан в лабораториях, чтобы вызывать у крыс диабет. Плохие новости, если вы едите что-то «белое» или «обогащенное».
Не ешьте «белое», если не хотите еще больше растолстеть.
2. Постоянно ешьте одни и те же блюда
Те, у кого получилось следовать любой из диет, постоянно едят одни и те же блюда. В супермаркете среднего размера около 47 тысяч продуктов, но только некоторые из них не прибавят вам лишнего веса.
Готовьте все блюда из ингредиентов, приведенных ниже, выбирая по одному или более из каждой группы. Курсивом выделены вызывающие самую быструю потерю веса.
Белки
• 2-5 куриных яиц (или белки отдельно)
• Куриная грудка или бедро
• Нежирная говядина
• Рыба
• Свинина
Бобовые
• Чечевица
• Гиацинтовые бобы
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Соевые бобы
Овощи
• Шпинат
• Овощные смеси (включая брокколи, капусту и другие крестоцветные)
• Квашеная капуста, кимчи (капуста по-корейски)
• Спаржа
• Зеленый горошек
• Брокколи
• Зеленая фасоль
Можете есть всё, что в этом списке, в любом количестве, но помните, главное — простота. Придумайте 3-4 блюда и постоянно готовьте их. Почти во всех ресторанах вам заменят жареный картофель или рис на овощи или салат.
Многие начинают следовать «низко»-углеводной диете, жалуются на низкий уровень энергии и бросают, потому что потребляют недостаточно калорий. В ста граммах рисах — 300 калорий, а в ста граммах шпината — только 15! Овощи небогаты калориями, поэтому необходимо есть бобовые, чтобы восполнить этот дефицит.
Примерный график приема пищи для тех, кто встает около 10 утра:
10 утра — завтрак
2 часа дня — обед
Половина седьмого вечера — небольшой перекус
С 8 до 9 вечера — тренировка, если запланирована (т.е. через 10 часов после подъема)
10 вечера — ужин
Полночь — бокал красного вина и немного канала Дискавери перед сном
Помните: эта диета в первую очередь придумана не для удовольствия, а для эффективности. От нее можно получить и удовольствие, но об этом в другой раз.
3. Не пейте калории
Пейте воду и чай без сахара или кофе в больших количествах, или другие низкокалорийные напитки. Не пейте молоко (включая соевое), прохладительные напитки или фруктовый сок.
Примечание: красное вино, по-видимому, мало влияет на скорость потери веса, поэтому допустимо на 100%. Но не больше двух бокалов в день!
4. Не ешьте фрукты
Людям не нужны фрукты шесть дней в неделю, и тем более круглый год. Если ваши предки из Европы, подумайте, много ли они ели фруктов зимой лет 500 назад? Однако вы здесь, а значит род как-то продолжился.
Единственные исключения из этого правила — это помидоры и авокадо, но последние нужно ограничить. В остальном, скажите фруктам нет и тому, что в них содержится — фруктозе, которая преобразуется в глицерин-3-фосфат даже более эффективно, чем углеводы. Глицерин-3-фосфат » триглицериды (в печени) » жировые отложения. Из этого правила есть исключения, но проще всего не есть фрукты шесть дней в неделю.
Что за разговор про «шесть дней»?
Дело в том, что на седьмой день, если вам захочется, можете объедаться персиковым вареньем и сдобными булочками, пока не впадете в кому.
5. Раз в неделю устраивайте день отдыха
Я рекомендую субботу как день, когда можно есть всё (МЕВ). В субботу мне можно есть всё что угодно, и я старательно объедаюсь мороженым, сникерсами, пью пиво и вообще предаюсь гастрономическому греху в самой низкой форме.
Каждую субботу от еды мне становится немного плохо, и всю следующую неделю я не хочу даже смотреть на сладости, фаст-фуд и другую «запрещенную» еду. Невероятно, но факт: такое пиковое повышение потребления калорий раз в неделю ускоряет потерю лишнего веса, не давая замедлиться вашему обмену веществ из-за постоянно сниженного количества калорий в пище в остальные дни.
Именно так: будете есть всякую дрянь — быстрее сбросите вес. Добро пожаловать в Утопию.
В этот день без ограничений нет ограничения калорий — ешьте столько, сколько сможете. Ни в этот, ни в другие дни калории считать не нужно.
Начинайте диету хотя бы за пять дней до дня МЕВ. К примеру, если как день МЕВ вы выбрали субботу, начинайте диету в понедельник.
Вот и всё!
Краткое примечание от себя: да, это всё действительно работает, и сразу. У меня через неделю от живота почти не осталось следа, и стал виден пресс. Кроме снижения веса, немного увеличивается и мышечная масса (в диете много белка). Через две недели стало заметно. И да, мне нравится так питаться, быстро, просто и дешево, в отличие, например, от вегетарианских диет.
Current music: Audiocæneat! — Kalypso
(deleted comment)
(deleted comment)
Все здорово. Но очень смущает «не ешьте фруктов». Я их люблю, и всегда считал что уж вреда то от них не будет. Ну и если с утра после подъема 1 час бега, а тренировка после обеда через пару часов, это ок?
любить фрукты можно на седьмой день)
если не гнаться за самыми быстрыми темпами, то что-нибудь одно (но только одно и один раз в день) себе позволить можно
как там еще говорится — не ешьте орехи. да, мол, миндаль даже полезен, но вы помните, чтобы вы съели 5 орехов и остановились? а в нем столько калорий, что 40-50 орехов рекомендуются как замена еды на 8-10 часов при недоступности не-фаст-фуда
Интересно) спасибо за полезную информацию)
пожалуйста))
интереееесно, я попробую. :)
там еще есть всякие примечания, почему это всё именно так)
найди 4-hour body на английском (или хочешь я тебе скину), почитай как следует :)
спасибо, буду думать :)
Забавно, даже появилось желание попробовать, но меня смутил запрет на фрукты и макароны. и особенно «постоянно ешьте одни и те же блюда». это же О_О и @_@
)))
там объясняется, что если посмотреть на режим питания обычного человека, то разнообразия не так уж и много. а когда не нужно думать, что готовить — легче следовать диете. на завтрак например яичница со шпинатом, и думать не надо
я просто беру каждый раз всё, что под рукой, смешиваю и ем :) получается каждый раз разное, и вкусно))
даваааай! :) лучше скинь, а то забуду ещё)
отправил тебе на gmail)
хм.. нету)
всё, есть)
отлично :)
А соевые бобы исключительно в натуральном виде или соевый соус с тофу подойдет? Просто все остальные «бобовые» такая ж гадость, в рот не взять!
И почему ты зеленый горошек тогда не ешь?
из соевых продуктов нельзя соевое молоко и соевый белок, всё остальное можно (бобы и тофу)
спасибо, очень интересно
тоже буду пробовать
а то занимаюсь-занимаюсь в спортзале, а вес на месте стоит =(
если цель именно похудеть, в спортзале не нужно напрягаться, а работать при пульсе ниже 70% от максимального — тогда организм сжигает жир вместо углеводов в мышцах, что происходит при интенсивной нагрузке и высоком пульсе
напрягаюсь — это образно
хожу 3 раза в неделю на групповые занятия
1 раз — час тайбо + час пресс плюс растяжка
2 раза — час силовой тренировки + час растяжки
иногда хожу в другие дни, в таком случае это бывают танцы, пилатес и прочее
в тренажерный зал не часто, не очень люблю, если только захожу на велотренажер минут на 20, мне там скучно
а, ну это всё выглядит нормально :)
вообще по слоу-карб принцип похудения очень простой: не больше сжигать, а меньше потреблять калорий. то есть если создать ежедневный дефицит калорий — в любом случае даже совсем без упражнений организм будет худеть (я тоже худел, ничего не делая совсем — но с упражнениями просто быстрее). в книге это всё подробно описано, как посчитать и т. п.
с упражнениями еще такая штука. в спокойном режиме организм и так использует жир для движения, и только при очень большой нагрузке начинает сжигать углеводы в мышцах. то есть если убиваться в спортзале — проку будет мало, потому что жир как раз сжигаться не будет.
жир сжигается при очень умеренной постоянной нагрузке (велосипед например), или просто нужно много ходить, эффект тоже будет. то есть что-то циклическое. по мне лучше всего бегать, но это надо много здоровья — во-первых надо уметь правильно бегать, чтобы не убить суставы, а во-вторых пульс при беге растет очень быстро, нужно всё делать очень постепенно, чтобы натренировать организм.
итог таких упражнений с низким пульсом — повышается порог нагрузки, при котором организм переходит от сжигания жира к углеводам.
но! гораздо быстрее этот же самый порог можно повысить за счет т. н. HIIT — интервальных тренировок высокой интенсивности. времени на это уходит примерно в миллион раз меньше, а результат получается очень быстро. Ключевое слово — спринт Табата например http://power.crossfit.ru/document/%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%B0%D1%82%D0%B0/ но «спринт» не обязательно означает бег. с таким же успехом можно тягать штангу. пару раз в неделю делать такую тренировку на 10 минут — и всё, эффект не замедлит сказаться. это сложно, но очень эффективно.
Марк Сиссон например (автор Primal Blueprint, я про него тоже много писал) предлагает совместить все тренировки вместе и недельный план получается примерно такой:
День 1. Спринт (интервальная тренировка)
День 2. Медленное движение / Игры / Отдых (походить пешком, просто отдохнуть — восстановление после спринта)
День 3. Сложная тренировка (упражнения со штангой, выматывающая тренировка — аналог спринта, но это для мышц, а не для сердца)
День 4. Медленное движение / Игры / Отдых
День 5. Медленное движение / Игры / Отдых
День 6. Сложная тренировка
День 7. Медленное движение / Игры /Отдых
То есть те же три тренировки в неделю, но они а) короткие б) интенсивные = максимум результата за минимум времени
в сумме с ежедневным дефицитом калорий это дает быстрое похудение :)
Странно, а я читала, что если держать диету, а потом обожраться, то организм все отложит, потому что до этого у него были «голодные времена» и он попытается наесться впрок.
Тут еще дело в том, что на неделе голодать тоже не надо! То есть если есть четыре-пять раз в день, организм себя голодным и не чувствует.
Во второй главе про слоукарб еще описаны всякие штуки, как уменьшить вред от съеденного в обжорный день, и еще разное.
Здесь у меня просто самое основное :)
что значит «нельзя соевый белок»? а тофу — не соевый белок :-/
насчет тофу на самом деле есть противоречие :)
у сои, как говорит Феррис, есть побочные эффекты, выражающиеся в повышенной выработке эстрогена, поэтому вообще в целом от сои лучше держаться подальше
но, если эти побочные эффекты не пугают, то из сои лучше есть ферментированные продукты, то есть тофу, а не соевое молоко или сухой соевый белок
в самой книге тофу есть в списке «Добавки» как хороший источник кальция, а также в нескольких рецептах.
bottom line — тофу МОЖНО использовать в слоу-карб как добавку для получения кальция, НО из-за побочных эффектов соевых продуктов не стоит делать тофу одним из основных продуктов
как-то так
спасибо большое за информацию =)
кстати, у нас в фитнесс-клубе есть именно интервальная тренировка, но мне на нее проблематично успевать. нужно будет попробовать
бег — я как-то совсем не могу, ага, сложно мне очень, проблемы с дыханием, хотя я давно не пробовала, нужно будет попробовать как выздоровлю
у меня просто немного идиосинкразия к спортзалам и фитнесс-клубам, они хотят все слишком много денег, а толку чуть. абсолютное большинство результатов можно получить, занимаясь ВООБЩЕ без всего, используя только вес тела. недавно я тоже писал где-то про это, что турник в спортзале всегда пустует, потому что СЛОЖНО поднимать себя на нем, и вместо изолированных упражнений на тренажерах лучше развивать функциональную силу = задействовать много мышц сразу.
но если это работает как способ не пропускать тренировки, то ок :)
про бег — я вообще не бегал никогда с самого детства, и больше 200 метров никогда не мог. сейчас бегаю легко почти по 10 км :) если брать сразу слишком быстрый темп, пульс быстро растет и достигает максимума, после чего остается только остановиться
я бегаю очень медленно, но с достаточно низким пульсом, поэтому не довожу до этапа «задыхаюсь». ну и надо начинать буквально с 200 метров бегом, потом пешочком. очень постепенно увеличивать. зимой можно на лыжах кататься, в принципе похожая нагрузка :)
у меня вот не работает система — пару раз в неделю хорошо поупражняться, поэтому я просто перед едой отожмусь пару десятков раз, потягаю гантели, помахаю ими по-разному, поприседаю — занимает 5-10 минут, и так перед каждым приемом пищи, получается полчаса в день занятий. упражнения можно делать разные, если надоедают :)
мне вот как раз наоборот нужна эта вся атрибутика — собрать сумку, специально поехать, одеть спортивную форму и заниматься чем-то с кем-то по какой-то системе =)
тренажеры не люблю, а групповые занятия — там, как правило, как раз и есть комплексные упражнения на разные группы мышщ, на несколько сразу
сама дома я почти не могу, крайне редко удается себя заставить — утром я неживая, днем на работе (не позанимаешься), вечером приехал — устал
а тут и бассейн скоро будет, причем, 50 м, планирую его активно использовать, очень люблю плавать и вроде бы даже умею правильно (с нормальным дыханием, выдыханием под водой и пр)
на самом деле плавать вообще лучше всего!
я вот тоже весной ходил, скорей всего начиная с октября снова пойду
за 3 недели научился нормально плавать кролем от «25м и сдох» до «полтора километра за 40 минут и могу еще»
плавание хорошо тем, что вода холоднее тела: в 3-4 раза увеличивается расход калорий, пульс растет очень медленно
я научилась плавать правильно, подглядывая за занятиями группы с тренером на соседней дорожке =)
он давал упражнения, объяснял некоторые вещи, объяснял в каком ритме дышать и тд
я стала пробовать и стало получаться плавать в хорошем темпе сколько угодно без остановки и без отдыха
но я бы еще с тренером позанималась несколько раз для выправления техники
как бассейн откроется (обещают в октябре, но хз-хз) обязательно пойду заниматься
А можно и мне на xeningem(а)gmail.com копию 4-hour body прислать?
Спасибо, очень интересно. Надо попробовать...
еще много практических советов и вообще как оно работает на самом деле в нашей скромной тусовочке http://friendfeed.com/search?q=%23slowcarb
Очень любопытно , а сыр 17% можно ?
можно-то всё, на самом деле, просто это замедляет темпы :) если у вас сыр сильно не будет влиять, то конечно можно
Спасибо за ответ про сыр.
Всем хороша диета, кроме одного — дня, когда Можно Есть Всё. :)
Начал на прошлой неделе, и в пятничный вечер для меня было шоком, что когда я пришёл «затариваться» в супермаркет я понял, что не знаю, чего хочу. Предпочтения в еде поменялись как-то слишком быстро. Доктор, это нормально?
Чё-то я не понял как подписаться :)
Ещё в догонку — я так понял, что все кисломолочные продукты — можно (включая йогурты без сахара, кефиры, творог, сметану и т. д.)? Поскольку там лактозы уже нет (кисломолочное брожение — кефиры, сычужное ферментирование — сыры).
И вообще, чем больше читаю, тем больше веселюсь. Арахисовое масло, к примеру, можно!!! (Солёное, моё любимое)
Осталось только шпинат найти, и выяснить — что это. Не припомню, чтобы я его когда-то ел...
Кисломолочные продукты в целом можно, но не стоит сильно на них налегать. Я ем только сыр пару раз в неделю.
Масло да, тем более что про натуральные жиры тоже не стоит забывать :) Отличный способ есть масло — намазывать его на зелень какую-нибудь))
Шпинат проще всего найти в замороженном виде, он обычно идет в форме вазочек таких, как раз на одну порцию. Вкус специфический, но мне стал нравиться. Пока лето, замороженного ничего не ем, покупаю просто свежие овощи — капусту, помидоры, сладкий перец, огурцы, смешиваю их по-разному :) Зимой опять вернусь на заморозку.
Подписаться если на комментарии, то где-то в профиле есть галка «присылать на почту».
Нашёл шпинат, купил, принёс, а в морозилке уже одна пачка лежит. Задумался.
Вкус специфический, да. Но если мешать с той же чечевицей — вполне съедобно. И сегодня он был гораздо съедобней, чем вчера, наверное, как и Вы, привыкаю.
Дочитал до места, где написано «kefir» и куча другой вкуснятины. Всё больше и больше убеждаюсь — хорошая, годная «диета».
А есть какая-то группа энтузиастов, которая 4HB на русский переводит?
Мне больше всего нравилось в яичницу прямо его сыпать и с ним жарить. Или подмешивать к другим овощам.
Честно, про русский перевод не интересовался, мне без надобности.
Но вот какие-то потуги: http://notabenoid.com/book/13901/
Шпинат с (ммняммняммням) яишницей, это (мнямнмямням) прекрасно.
Про перевод — http://translated.by/you/the-4-hour-body-an-uncommon-guide-to-rapid-fat-loss-incredible-sex-and-becoming-superhuman/ а тут продолжение. На Нотабеноиде не так удобно, как мне показалось.
да, переведено конечно маловато :)
уж скоро год как книга вышла, я думаю должны издать
Но как некоторые моменты можно перевести, я вообще не понимаю. В смысле — перевести-то можно, но мне (с моим уровнем английского ниже плинтуса) кажется, что при переводе они потеряют значительную часть прелести. Да и кто эту книгу будет покупать? «Ты чё? Что совсем нельзя? Я так не могу, это ж надо рацион менять». Хотя, может какая-нибудь Альпина-нон-фикшн спасёт страждущих.
4-hour workweek вроде издавала «Добрая книга» (dkniga.ru), не знаю, собираются ли издавать эту.
Я бы с удовольствием переводил всякие полезные книжки, давали б мне за это деньги :) Потому что многое у нас не издают, а друзей бы хотелось с этим знакомить. Пока вот статейки только изредка разные перевожу. Времени уходит много, а кушать тоже на что-то нужно :)
Про гречневую крупу мнения разделились. После НГ поэкспериментирую.
С наступающим :)
Спасибо :)
Ну, для верности ее лучше не есть, чем есть)
Скажите пож., а кукурузу консервированную можно ? И почему только красную фасоль ?
сейчас у российских «диетологов» ягоды годжи в самом тренде))
говорят, в оффлайновых супермаркетах их прямо сметают с полок за считанные часы))
Правда, оно больше на миф смахивает, чем на правду. Ну да ладно, уж какие бы ни были эти ягоды, они не будут хуже того, что едят 99% россиян (белый хлеб, сахар, и прочие гадости))
http://ogoji.ru/kak-pravilno-prinimat.html
Сразу после этого комментария в нашем местном Перекрестке появились пакетики с ягодами годжи, по 700, что ли, рублей.
Спасибо за информацию, однако, кое-что меня напрягает. Можно ли есть каши, супы и тп?
Книгу давно перевели, пожалуй стоит прочесть там: http://www.ozon.ru/context/detail/id/30976373/ Деталей в книге намного больше.
привет, я хочу задать вопрос
у меня средний вес, но я хочу очень похудеть
аэробика, танцы + слоу карб
за первую неделдю был -1кг200гр, а за вторую -100гр
что делать? продолжать?:(
Здравствуйте! Скажите пожалуйста нут употреблять можно? Хумус из нута?
По Slow Carb нут можно :) Если уж можно фасоль.